1.ใครเคยเป็นตะคริวตอนกลางคืนที่ปวดจนต้องกุมขาร้องบ้าง ทราบหรือไม่ว่า  ถ้าเป็นตะคริวบ่อย คือสัญญาณเตือนว่า กล้ามเนื้อทำงานหนัก แต่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง นักโภชนาการเน้นว่า การป้องกันตะคริว ไม่ใช่แค่กินแคลเซียมอย่างเดียว แต่ต้องเติมแร่ธาตุให้ครบ + ดื่มน้ำให้เพียงพอ สาเหตุของตะคริวไม่ได้มีแค่เรื่องเดียว แต่เกิดจากการที่ร่างกาย “ขาดสารอาหาร” ร่วมกับ “ความกดดันจากสภาพแวดล้อม” มาดูกันว่าคุณมีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้หรือไม่ !

6 สาเหตุของตะคริว

หลายคนคิดว่าตะคริวเป็นเรื่องบังเอิญ แต่เฉินเพ่ยฉุน (陳珮淳) นักโภชนาการชี้ว่า เบื้องหลังการเป็นตะคริวมักเกิดจาก 6 สาเหตุ ดังต่อไปนี้

1.เหงื่อออกมากในหน้าร้อน ทำให้อิเล็กโทรไลต์สูญเสียอย่างรวดเร็ว อิเลกโทรไลต์คือแร่ธาตุในร่างกายที่ละลายในน้ำแล้วสามารถนำไฟฟ้าได้ อาทิ โซเดียม (Sodium) ที่มีหน้าที่ควบคุมสมดุลน้ำและความดัน

โพแทสเซียม (Potassium) ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ แคลเซียม (Calcium) ช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่งผลให้สัญญาณการทำงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ

2.นั่งนานหรือยืนนานเกินไป การไหลเวียนเลือดไม่ดี ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนขาดออกซิเจน

3.เปิดแอร์นานเกินไป อุณหภูมิที่ต่ำเกินไปทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว

4.ดื่มน้ำน้อย + ดื่มชานม/เครื่องดื่มรสหวานทุกวัน ทำให้เกิดการสูญเสียสัมดุลของอิเล็กโทรไลต์

 โดยเครื่องดื่มรสหวานจะเร่งให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียม

5.ท่านอนที่ไม่เหมาะสม ขากดทับเส้นเลือดเป็นเวลานาน จึงทำให้เกิดตะคริวตอนกลางคืนได้ง่าย

6.พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดี เช่น นอนดึก ดื่มแอลกอฮอล์ หรือกินอาหารแปรรูปมากเกินไป ทำให้แร่ธาตุในร่างกายลดลงโดยไม่รู้ตัว

ถ้าตะคริวเกิดซ้ำ ๆ นั่นคือสัญญาณเตือนว่า กล้ามเนื้อทำงานหนัก แต่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง

นักโภชนาการเน้นว่า การป้องกันตะคริว ไม่ใช่แค่กินแคลเซียมอย่างเดียว แต่ต้องเติมแร่ธาตุให้ครบ + ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ตะคริวคืออะไร

ตะคริว คือ อาการหดเกร็งอย่างเฉียบพลันของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเกร็งเป็นก้อน ก่อให้เกิดความเจ็บปวดบริเวณที่เกิดตะคริว กิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันอาจทำให้เป็นตะคริวได้โดยไม่รู้ตัว อาทิเกิดจากการเดินเยอะ

การอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ เช่น นั่งนาน ยืนบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน หรืออาจเกิดโรคประจำตัว เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคพาร์กินสัน โรคอัมพฤกษ์-อัมพาต กรณีนี้แพทย์จะให้ยาป้องกันการเกิดตะคริว อย่างไรก็ดี เมื่อเป็นตะคริวแต่ละครั้งจะเจ็บปวดอย่างมาก ถ้าเลือกได้คงไม่มีใครอยากเป็น เพราะหากเกิดขึ้นระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ แต่ทำไมคนเราถึงเป็นตะคริว และจริงไหมที่ตะคริวอาจเป็นสัญญาณบอกโรคบางอย่างได้

ตะคริวเกิดขึ้นที่ไหนได้บ้าง

เกิดได้ทุกส่วนของร่างกาย ส่วนมากมักเกิดที่กล้ามเนื้อน่องหรือขา เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานบ่อย บางรายอาจเป็นที่แขนหรือมือจากการใช้งานคอมพิวเตอร์ ตะคริวในคนทั่วไปมักจะหายได้เองเมื่อพัก และสัมพันธ์กับกิจกรรมที่ทำ  แต่หากเป็นตะคริวบ่อยและเริ่มรบกวนการนอน ร่วมกับมีอาการอื่น เช่น ชา แสบร้อน พักแล้วไม่หาย ขาซีด ถือว่าเป็นตะคริวที่ไม่ปกติ ควรพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย

ความเชื่อเกี่ยวกับตะคริว

ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนจึงมีความเชื่อที่มักจะถูกแชร์ต่อ ๆ กันมา ความเชื่อเหล่านี้ เรื่องไหนจริงหรือหลอก

ความเชื่อที่ 1 เป็นตะคริวบ่อยมีความเสี่ยงหลอดเลือดแดงแข็ง

ความเชื่อนี้จริงบางส่วน เพราะตะคริวเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ อาจเกิดจากความเมื่อยล้า หรือบ่งบอกว่ามีโรคซ่อนอยู่ก็ได้ เช่น หลอดเลือดแดงแข็งตัว ไทรอยด์ หลอดเลือดสมอง ปอด เอ็นประสาทอักเสบ อย่างไรก็ตาม อาการปวดจากตะคริวมีความแตกต่างจากอาการปวดจากโรคที่ซ่อนอยู่ หากเป็นตะคริว กล้ามเนื้อจะเกร็ง เมื่อพักแล้วจะดีขึ้น แต่หากปวดจากโรคอื่น เช่น หลอดเลือดแดงแข็งตัว คนไข้จะรู้สึกเย็นและชาร่วมด้วย เมื่อเดินไปเรื่อย ๆ จะปวดมากขึ้น แต่เมื่อพักแล้วอาการจะหายไป

ความเชื่อที่ 2 เป็นตะคริวตอนนอน เพราะดื่มน้ำไม่พอ

ความเชื่อนี้จริงบางส่วน การสูญเสียน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเป็นตะคริว สังเกตได้ว่านักกีฬาส่วนมากมักเป็นตะคริวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือเมื่อร่างกายเสียน้ำมาก และไม่ได้มีการยืดเหยียดร่วมด้วย ในคนทั่วไปที่ออกกำลังกายหรือเดินมาก และดื่มน้ำไม่เพียงพอก็อาจทำให้เป็นตะคริวได้ ฉะนั้น ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอในวันที่ออกกำลังกายหรือเดินเยอะ อาจยืนบนแท่นยืดเหยียดเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อด้วยก็ได้

ความเชื่อที่ 3 เป็นตะคริวให้กินของเค็ม เพราะร่างกายขาดเกลือแร่

ความเชื่อนี้ไม่จริง หลายคนเชื่อว่ากินเค็มแล้วจะไม่เป็นตะคริว เพราะสับสนว่าเกลือแร่กับของเค็มเป็นเรื่องเดียวกัน หากร่างกายขาดเกลือแร่จนเกิดตะคริว แนะนำให้ทานแมกนีเซียมเสริม หรือทานอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อป้องกันการเกิดตะคริว ซึ่งอาหารที่มีเกลือแร่หรือแมกนีเซียมพบได้ในเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และกล้วย

แก้การ เป็นตะคริว ด้วยวิธีง่าย ๆ

1.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หากเป็นที่น่องให้กระดกขาขึ้นค้างเอาไว้สักพัก กล้ามเนื้อที่เกร็งจะค่อย ๆ คลายตัวลง

2.นวดเบา ๆ แต่ไม่ควรกด เพราะจะยิ่งเจ็บ

3.ประคบเย็นตรงที่มีอาการปวด จะช่วยให้หายเร็วขึ้น โดยทั่วไปเมื่อพักแล้วตะคริวจะหายได้เองใน 5 นาที หรือภายหลังการยืดเหยียด 2-3 นาที

แม้ตะคริวจะเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนเมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก หรืออยู่ในท่าเดิมนาน ๆ แต่หากเรารู้วิธีรับมือและวิธีการป้องกันที่ถูกต้องก็จะลดโอกาสการเกิดตะคริว และการเจ็บกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเมื่อเกิดตะคริวได้

รายการอาหารช่วยป้องกันตะคริว

1.แมกนีเซียม (ช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ) อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ เมล็ดฟักทอง

ถั่วดำ กล้วย ผักใบเขียวเข้ม

2.โพแทสเซียม (ช่วยควบคุมสมดุลน้ำและการส่งสัญญาณประสาท) พบมากใน กีวี มันเทศ อะโวคาโด

ถั่วแระญี่ปุ่น

3.แคลเซียม (ช่วยประสานการหดตัวของกล้ามเนื้อ) พบมากในเต้าหู้ ปลาเล็กปลาแห้ง งา

4.น้ำ (ช่วยรักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์) ควรดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง น้ำมะพร้าว เครื่องดื่มเกลือแร่แบบไม่ใส่น้ำตาล

 2. เล่นมือถือนานๆ ทำให้ตาบอดได้จริงหรือ?

ปัจจุบันเป็นยุค IT ที่คงปฏิเสธไม่ได้ว่าในชีวิตประจำวันของทุกคนมีการใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนกัน ไม่มากก็น้อย ทำให้ทุกคนเริ่มตื่นตัวกับปัญหาที่จะตามมาของใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ และมีกลุ่มโรคใหม่ที่พบได้มากขึ้นเรื่อยๆ นั่นคือ โรค Computer Vision Syndrome (CVS) ที่มักมีอาการตาแดง แสบตา เคืองตา น้ำตาไหล ตามัวเป็นพักๆ หรือเกิดภาวะสายตาสั้นชั่วคราว นอกจากนี้ยังมีอาการปวดคอเรื้อรัง เนื่องจากการนั่งในท่าเดิม ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน

อันตรายจากการใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนสามารถทำให้ตาบอดได้หรือไม่?คำตอบคือ ไม่ได้ เท่าที่ทราบสิ่งที่ทำให้ทุกคนกังวลใจว่าจะตาบอดจากการใช้คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนคงเกิดจากประเด็นเรื่องรังสี UV และแสงสีฟ้า (Blue Light) ดังนั้น เรามาทำความรู้จักรังสี UV กัน

รังสี UV เกิดขึ้นจากดวงอาทิตย์ ซึ่งมี UVA UVB และ UVC โดย UVC จะถูกโอโซนของโลกเป็นตัวป้องกันไว้ ส่วน UVA และ UVB นั้นจะทะลุเข้ามาภายในโลกของเราได้ แต่โอกาสที่จะเข้าไปทำลายจอประสาทตาได้นั้นมีน้อยมากเนื่องจากรังสี UVA และ UVB จะถูกดูดกลืนแสงไว้ 99% และตกไปยังจอประสาทตาเพียง 1% เท่านั้น ซึ่งไม่มีรังสีเหล่านี้ออกมาจากคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน

แสงสีฟ้า หรือ Blue Light คือแสงที่มีความยาวคลื่นสั้นอยู่ที่ 380-500 นาโนเมตร ทำให้มีการกระจายตัวของแสงสีได้มาก จึงทำให้มีอาการปวดตา สายตาล้าได้ง่าย แต่แสงสีฟ้าไม่ได้มีแต่โทษเท่านั้น ประโยชน์ของแสงสีนี้คือ การกระตุ้นให้ร่างกายมีการตื่นตัว การใช้แสงสีนี้อาจมีผลต่อระบบการนอนและการตื่นของร่างกายได้ ซึ่งแสงสีฟ้าสามารถพบได้ทั่วไปจากแสงอาทิตย์ จากหลอดไฟ  จากคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน

แต่แสงสีฟ้าไม่ได้ทำให้ผู้ใช้ตาบอดแต่อย่างใด เพียงแต่ทำให้ผู้ใช้ไม่สบายตา เมื่อใช้ คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน เป็นเวลานานๆ

ที่เคยมีคนกล่าวไว้ว่า การใช้มือถือในที่มืดจะทำให้เกิดจอประสาทตาเสื่อม หรือ จอประสาทตาหลุดนั้น

ไม่เป็นความจริงอย่างมาก เนื่องด้วยจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ ยังไม่พบความสัมพันธ์ของแสงสีฟ้า Blue Light กับการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมอย่างชัดเจน เพราะโรคนี้เป็นโรคที่เกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่แสงสีฟ้าเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

      โดยสรุป คือ การใช้งานคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน ในที่มืดไม่ได้ทำให้ตาบอดแต่จะทำให้เกิดความไม่สบายตามากกว่าการเล่นขณะเปิดไฟ เพราะจะต้องเพ่งมากกว่าปกติ และมีแสงสะท้อนเข้าตามากกว่าปกติ ทำให้เกิดความไม่สบายตา ทำให้ตาล้ามากขึ้น อาการจากใช้อุปกรณ์เหล่านี้จะเป็นอาการเพียงชั่วคราวเท่านั้น เมื่อพักและหยุดใช้งานไป ก็จะกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิมได้

คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม  โรคฮิตของคนติดจอ

ในสังคมปัจจุบันที่หลายคนต้องใช้การสื่อสารทางออนไลน์มากขึ้น ทั้งเรื่องการเรียนออนไลน์ การประชุม การค้าขาย หรือทำธุรกิจต่างๆ ผ่านการใช้จอคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ท หรือ สมาร์ทโฟน ซึ่งการใช้งานสิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพตา ทำให้เกิดอาการตาแห้ง เคืองตา ปวดรอบกระบอกตา ร่วมกับปวดกล้ามเนืื้อ ปวดไหล่ และต้นคอได้ ซึ่งกลุ่มอาการนี้เรียกว่า Computer Vision Syndrome (CVS)

          คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม คือ กลุ่มอาการทางตาและการมองเห็นที่เกิดจากการใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยความรุนแรงจะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาของการใช้งาน จากการศึกษาประเทศอเมริกา รายงานว่าพบภาวะนี้ได้ถึง 90% ของผู้ใช้คอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลา 3 ชม. โดยไม่หยุดพัก

อาการที่พบบ่อย เช่น ตาแห้ง แสบเคืองตา ปวดกระบอกตา ตาล้า สู้แสงไม่ได้ โฟกัสได้ช้า หรือ ตาพร่ามัว นอกจากนั้นยังมีรายงานการศึกษาถึงความเสี่ยงของการมีค่าสายตาสั้นเพิ่มขึ้น ซี่งสัมพันธ์กับระยะเวลาการใช้คอมพิวเตอร์อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีอาการทางระบบกล้ามเนื้อ เช่น ปวดต้นคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดศีรษะ

การป้องกัน

1. ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ ปรับความสว่างของหน้าจอ ไม่จ้ามากเกินไปจนแสบตา ปรับสีของตัวอักษร และพื้นหลังให้มองเห็นได้คมชัด โดยมาตรฐานที่แนะนำคือ ตัวอักษรสีเข้ม บนพื้นสว่าง จะมองได้สบายตาที่สุด

ใช้แผ่นกรองแสงติดหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพื่อช่วยลดแสงจ้าและแสงสะท้อน จึงมองภาพได้สบายตา ลดอาการตาล้าได้

2. ปรับสถานที่และโต๊ะที่นั่งทำงานคอมพิวเตอร์ ระยะห่างจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ถึงระดับสายตา ควรมีระยะประมาณ 20 - 28 นิ้ว ปรับระดับหน้าจอให้ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 5 - 6 นิ้ว เพื่อลดอาการตาแห้ง ปวดคอ ปวดไหล่ จากการก้มหรือเงยที่มากเกินไปได้ แป้นพิมพ์และเม้าส์ ควรอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอก และวางในระยะที่ใกล้ตัวที่ใช้งานได้สบาย ไม่เหยียดแขน สามารถใช้ที่รองข้อมือ เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้

3. ปรับแสงสว่างในห้องทำงาน ลดแสงสว่างจากหลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ที่เพดาน หรือโคมไฟที่โต๊ะทำงาน รวมทั้งปิดม่านหรือหน้าต่างเพื่อลดแสงสว่างจากภายนอก เนื่องจากแสงจ้าจะทำให้เกิดแสงสะท้อนที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ทำให้มองภาพได้ไม่คมชัด ต้องเพ่งมากขึ้น

4. การพักสายตาระหว่างการทำงานอย่างสม่ำเสมอ หลังจากนั่งทำงานต่อเนื่องกัน 2 ชั่วโมง ควรหยุดพัก 15 นาที โดยลุกเดิน หรือทำงานที่ไม่ได้โฟกัสหน้าจอจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้

5. การหยอดน้ำตาเทียม ควรหยอดน้ำตาเทียมเป็นประจำ เพื่อช่วยลดอาการตาแห้ง แสบเคืองตา จากการที่กระพริบตาลดลง เนื่องจากจ้องมองคอมพิวเตอร์ และช่วยให้สบายตามากขึ้น

6. ใช้แว่นสายตาที่เหมาะสม ควรตรวจวัดสายตา เพื่อดูความเหมาะสมของแว่นที่ใส่อยู่กับค่าสายตา เพราะการสวมแว่นสายตาที่ผิดไปจากค่าสายตาจริง ทำให้การโฟกัสภาพได้ยาก ภาพไม่คมชัด เกิดอาการปวดกระบอกตาและปวดศีรษะได้

          ปัจจุบันโรค Computer Vision Syndrome เป็นเรื่องที่อยู่ใกล้ตัวเรา หากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ถูกต้องจะส่งผลให้เกิดอาการรุนแรงได้ ถ้ามีอาการอยู่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง

 ที่มาข้อมูล

1. health.tvbs.com.tw

2.rama.mahidol.ac.th

3. siphhospital.com