ค้นหา
ประเด็น (ข่าว) ยอดนิยม
9 วิธีดูแลลำไส้และจัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน
เนื่องจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน ความเครียดกลายเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร นพ. เฉินป๋อเยี่ยน จึงได้แนะนำ 9 วิธีดูแลลำไส้เพื่อจัดการกับความเครียดที่สามารถนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้
1. ฟังเพลง
การฟังเพลงบรรเลงที่ผ่อนคลายช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดและทำให้จิตใจสงบ การฟังเพลงสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้จากความเครียด เช่น ลำไส้แปรปรวน (IBS) เพราะเพลงช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดและบรรเทาความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของลำไส้
งานวิจัยยังพบว่าการฟังเพลงคลาสสิก เช่น เพลงโมซาร์ต หรือดนตรีธรรมชาติ เป็นประจำช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้และเพิ่มกิจกรรมของโปรไบโอติก นอกจากนี้ เสียงเพลงยังช่วยกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นการส่งเสริมระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่มีผลดีต่อสุขภาพลำไส้
แนะนำให้ฟังเพลงผ่อนคลายวันละ 15-30 นาที พร้อมกับการฝึกหายใจลึกๆ ซึ่งช่วยปรับการทำงานของลำไส้ ลดความเครียด และเสริมสุขภาพจุลินทรีย์ในลำไส้
2. ทำกิจกรรมกลางแจ้ง
การทำกิจกรรมกลางแจ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ โดยเฉพาะการลดความเครียดและปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ การออกกำลังกายกลางแจ้งหรือออกไปสัมผัสกับธรรมชาติช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ซึ่งช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ เช่น ท้องอืดหรือท้องผูก
แนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ และควรเลือกสถานที่ที่มีธรรมชาติ เช่น สวนสาธารณะหรือป่าไม้ เพื่อเสริมความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โดยช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ และลดการอักเสบเรื้อรัง
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที พร้อมกับการฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดความเครียด
4. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้ลำไส้และกระเพาะอาหารได้พักผ่อน และส่งผลดีต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ งานวิจัยพบว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำ ส่งผลให้จุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุลและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับลำไส้อักเสบ
แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน โดยนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ
5. การทำสมาธิ
การทำสมาธิสามารถลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ได้ เนื่องจากช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
งานวิจัยในปี 2020 พบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิแบบเจริญสติเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีอาการลำไส้แปรปรวนลดลง และจุลินทรีย์ในลำไส้มีความหลากหลายเพิ่มขึ้น แนะนำให้ฝึกสมาธิหรือทำสมาธิพร้อมกับฟังเพลงเบาๆ วันละ 10–20 นาที เพื่อช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
6. ฝึกการหายใจลึก ๆ
การฝึกการหายใจลึกช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลดฮอร์โมนความเครียด และปรับสมดุลของลำไส้
แนะนำเทคนิคการหายใจ เช่น หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที และหายใจออกช้าๆ 8 วินาที ทำซ้ำ 10–15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดอาการแน่นท้องและบรรเทาความเครียด
7. การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ และช่วยลดความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และผลิตกรดไขมันสายสั้นที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 25–30 กรัมต่อวัน จากผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
8. การเสริมโปรไบโอติก
โปรไบโอติกช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความไม่สบายที่เกิดจากความเครียด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ หรือมิโสะ ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการอักเสบในลำไส้
9. การรับประทานอาหารอย่างสมดุล
การรับประทานอาหารครบหมวดหมู่ เช่น ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และไขมันดี ช่วยให้ลำไส้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ลดการหลั่งคอร์ติซอล และช่วยป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและระบบทางเดินอาหาร
/
ฟังรายการ
