ค้นหา
ประเด็น (ข่าว) ยอดนิยม
1. เชื่อไหม ? เดินแบบ Japanese Walking ทางเลือกใหม่สำหรับคนไม่ชอบวิ่ง แค่วันละ 30 นาที ฟิตง่าย ได้ผลจริง
เชื่อไหมว่า แค่เดินก็เผาผลาญไขมันได้มาก แถมช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย! สัปดาห์นี้ขอนำเอา การเดินแบบญี่ปุ่นหรือ Japanese Walking ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและต้านภาวะกล้ามเนื้อลดลง แถมเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด มาแนะนำให้ทุกท่านได้รู้จักกัน
การเดินแบบญี่ปุ่นคืออะไร?
การเดินแบบญี่ปุ่น มีชื่ออย่างเป็นทางการว่า “การฝึกเดินแบบหนักสลับเบา (Interval Walking Training, IWT)” ซึ่งถ้าจะพูดให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ การเดินเร็วสลับกับการเดินช้า มีต้นกำเนิดจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยชินชู จังหวัดนางาโนะ ประเทศญี่ปุ่น เมื่อปี พ.ศ. 2550 และกำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในญี่ปุ่นภายหลังสถานีโทรทัศน์เอ็นเอชเคของญี่ปุ่นนำผลการวิจัยมาเสนอให้ชาวญี่ปุ่นได้รู้จัก และส่วนหนึ่งเป็นเพราะกระแสบน TikTok ที่ทำให้กลายเป็นไวรัล เนื่องจากเป็นวิธีที่มาจากงานวิจัยในญี่ปุ่น ชาวเน็ตจำนวนมากจึงเรียกสั้น ๆ ว่า “การเดินแบบญี่ปุ่น” และกลายเป็นเทรนด์ลดไขมันที่ถูกพูดถึงอย่างมากในโซเชียล
การศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยชินชู ซึ่งศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 186 คน และผู้ชาย 60 คน (อายุระหว่าง 44–78 ปี) เป็นเวลา 5 เดือน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่
1.กลุ่มที่เดินออกกำลังกายด้วยการเดินแบบเร็วสลับกับช้า อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน วันละ 5 รอบ
2.กลุ่มที่วันละ 8,000 ก้าว ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางหรือประมาณ 50% ของสมรรถภาพแอโรบิกสูงสุด
3.กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุที่ทำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน เป็นเวลา 5 เดือน พบว่ามีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับตอนเริ่มต้น ไม่เพียงช่วยลดการอักเสบในร่างกาย แต่ยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวัย เช่น ภาวะสมองเสื่อม และข้อเสื่อมอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่า การฝึกเดินแบบเร็วสลับช้า วันละ 30 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วยให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้ หากปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง อีกทั้งยังพบว่า การเดินแบบเร็วให้ได้ 60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ช่วยร่างกายในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ การออกกำลังกายในทั้งสองรูปแบบ ได้ผลดีในทางสุขภาพ มากกว่าการกำหนดเป้าหมาย เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ที่ก่อนหน้านี้ได้รับความนิยมอย่างมาก ซึ่งนักวิจัยมองว่า ความเร็วของการเดินที่อาจไม่สม่ำเสมอ เป็นตัวแปรสำคัญ
เชื่อไหม ? แค่เดินก็เผาผลาญไขมันได้มากแถมช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย ! (ภาพจาก udn.com)
การเดินแบบญี่ปุ่นต่างจากการเดินออกกำลังกายทั่วไปที่ใช้ความเร็วคงที่ จัดอยู่ในรูปแบบการออกกำลังกายแบบสลับความหนัก (interval training) โดยเน้นการสลับระหว่างเดินเร็วและเดินช้า บางคนเรียกว่าเดินแบบ 3×3 ที่ง่ายจนใครก็เริ่มได้ตามขั้นตอนดังต่อไปนี้
1.เดินด้วยความเร็วปกติ 3 นาที
2.เดินด้วยความเร็วสูง 3 นาที (เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องวิ่ง และไม่เหนื่อยเกินไป)
3.ทำซ้ำ 2 ขั้นตอนนี้เป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า (หากยังไหว)
วิธีสังเกตความเร็วหรือช้าในการเดินของตัวเองมีดังนี้
￭เดินเร็ว หมายถึง จะพูดเป็นประโยคยาวๆ ไม่ไหว หายใจแรง เหงื่อออก
￭เดินช้า หมายถึง ยังพอพูดคุยได้ แต่เหงื่อยังซึมๆ อยู่บ้าง
￭ควรใส่รองเท้ากีฬาให้เหมาะสม และเดินบนพื้นเรียบปลอดภัย
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เกลียดการวิ่ง แต่ก็รู้สึกว่าการเดินธรรมดาๆ เบื่อไปแล้ว และยังไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบอื่นที่หนักเกินไป มาลองเทคนิคการเดินแบบญี่ปุ่นที่สลับระหว่างเดินเร็วและเดินช้านี้กัน ใช้เวลาเพียงแค่ 30 นาที ไม่ต้องอุปกรณ์พิเศษ มีแค่รองเท้าสำหรับเดินสบายๆ สักคู่หนึ่งก็เริ่มได้แล้ว วิธีนี้ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะหมดแรงจนล้มกลิ้งลงบนพื้นเหมือนการออกกำลังกายหนักๆ แบบอื่นๆ
ข้อดีที่เข้าถึงง่ายและไม่ต้องคิดมาก กลายเป็นเทรนด์ใหม่ของการออกกำลังกาย
การเดินแบบเร็วสลับช้าเริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น แม้แต่ Garmin แบรนด์นาฬิกาสำหรับนักกีฬาที่มีชื่อสัญชาติไต้หวัน ยังรวมโปรแกรมเดินแบบนี้ไว้ในนาฬิกา Vivoactive 6 รุ่นล่าสุด ส่วนเหตุผลที่คนหันมาให้ความสนใจมีหลายอย่าง อันดับแรกเป็นเพราะหลายคนเบื่อกับกระแสฟิตเนสแบบหนักๆ บนโซเชียลมีเดียที่ผลักดันให้ต้องออกแรงให้หนักที่สุดตลอดเวลา และทำซ้ำหลายๆ รอบ คุณอาจเหนื่อยกับการที่ต้องผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเรื่อยๆ หรือคุณอาจกลัวจนไม่เคยลองเลย การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นวิธีออกกำลังในระดับกลางๆ อาจดูเหมือนหนักกว่าการเดินเล่นธรรมดา แต่ง่ายกว่าและสนุกกว่า!
การเดินแบบญี่ปุ่นเข้าถึงได้ง่าย แค่มีรองเท้าที่สวมใส่สบายๆ สำหรับการเดินก็เพียงพอแล้ว และนี่คือจุดเริ่มต้นที่อาจเปลี่ยนชีวิตและสุขภาพของคุณได้เลย หยุดคิดมากเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และเริ่มทำได้ทันที จะไม่ต้องมาปวดหัวเรื่องรองเท้าวิ่งหรือนาฬิกาฟิตเนส แค่ทำใจให้พร้อม แล้วออกจากบ้านไปเดินด้วยเทคนิคนี้ติดต่อกัน รับรองว่าเมื่อผ่านไปราว 1-3 เดือน จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเกี่ยวกับสุขภาพกายและใจของตัวเองได้อย่างแน่นอน
ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ถ้าให้เดินเร็ว 30 นาทีรวดเดียว คนส่วนใหญ่จะทำไม่ไหว เพราะเหนื่อยและเบื่อ แต่ถ้าแบ่งเป็นช่วง 3 นาทีเร็ว สลับ 3 นาทีช้า คนทั่วไปสามารถทำได้ถึง 60 - 90% สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ เริ่มจากการเดินปกติ 15 - 30 นาทีต่อวัน 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว ค่อยเพิ่มช่วงเดินเร็วสลับช้าเข้าไป เป้าหมายคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO)
ประโยชน์ทางกายภาพ
-ช่วยลดความดันโลหิต: เมื่อเดินช้าสลับเร็ว ร่างกายจะมีการกระตุ้นหัวใจแบบพอเหมาะ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น
-กล้ามเนื้อขาแข็งแรง: ช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบในวัยกลางคน และ ผู้สูงอายุ
-เพิ่มความสามารถทางปอดและหัวใจ
-ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต
- ลดความเครียด นอนหลับดีขึ้น ช่วยเรื่องความจำและอารมณ์
-เหมาะกับทุกวัย : โดยเฉพาะช่วงอายุ 40 - 75 ปี ที่เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับข้อและระบบไหลเวียนเลือด เพราะทำได้ง่ายกว่าการเดินเร็วต่อเนื่อง และไม่สร้างภาระให้ร่างกายหนักเกินไป
ผู้ที่ควรระวังมีใครบ้าง?
ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันสูงรุนแรง ข้อเสื่อมขั้นรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว อาจต้องเริ่มอย่างระมัดระวังหรือมีผู้ดูแล
ดร. มีร์ อาลี (Mir Ali) ศัลยแพทย์จากสหรัฐฯ กล่าวว่า การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นการกระตุ้นหัวใจในระดับที่ปลอดภัย ช่วยให้ระบบไหลเวียนทำงานดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้เวลาทั้งวันเหมือนการเดิน 10,000 ก้าว และ ดร. บาร์บาร่า วอล์คเกอร์ (Barbara Walker) นักจิตวิทยาด้านสุขภาพ กล่าวว่า หากเดินในที่ที่มีต้นไม้หรือธรรมชาติได้ จะยิ่งเพิ่มผลดีต่อสุขภาพจิตและคุณภาพการนอน จะเห็นได้ว่าแค่เปลี่ยนจังหวะการเดิน ชีวิตก็เปลี่ยนได้ การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่พิสูจน์มาแล้ว อย่าลืมนะคะเริ่มก่อน เท่ากับ สุขภาพดีก่อน
2. นอนหลับยากทำไงดี ? เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณนอนหลับสนิททุกคืน
อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลต่อการทำงาน ความสามารถในการจดจำและอารมณ์ วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับมีหลายแนวทาง ตั้งแต่การปรับพฤติกรรมไปจนถึงการใช้ยา
นอนหลับยากทำไงดี ? เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณนอนหลับสนิททุกคืน (ภาพจาก health.tvbs.com.tw)
เคล็ดลับที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับที่ได้ผล พร้อมข้อควรระวังเมื่อต้องใช้ยานอนหลับ
1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ
การนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันช่วยให้ร่างกายสร้างวงจรการนอนที่สมดุล ควรหลีกเลี่ยงการงีบกลางวันเกิน 30 นาที เพราะอาจทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
2. เลิกสูบบุหรี่ เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
สารนิโคตินในบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนของคุณได้ แม้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่จะทำให้คุณตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับต่อ
3. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมในห้องนอน
หากที่นอนของคุณแข็งหรือนิ่มเกินไป อากาศในห้องที่เย็นหรือร้อน หรืออากาศไม่ถ่ายเท อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและตื่นระหว่างคืน ลองปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมเพื่อการหลับที่ดีขึ้น
4. เปลี่ยนท่านอน
การเลือกท่านอนที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปัญหาทางกายภาพที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน
5. กินอาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป
อาหารบางชนิดที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วยและโยเกิร์ต อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับในบางกรณี
6. อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบา ๆ
การอ่านหนังสือช่วยให้สมองผ่อนคลาย ควรเลือกหนังสือที่มีเนื้อหาเบาสมอง ไม่เครียดหรือตื่นเต้นเกินไป
7. งดการใช้หน้าจอต่าง ๆ
การดูเนื้อหาที่สงบและผ่อนคลายอาจช่วยลดความเครียดก่อนนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอที่มีแสงสีฟ้าก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนวงจรการนอน
8. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น
เตียงนอนควรใช้สำหรับการนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือดูโทรศัพท์บนเตียง เพราะอาจทำให้สมองจดจำว่าเตียงนอนไม่ใช่ที่สำหรับพักผ่อน
9. ไม่ควรมีเสียงหรือแสงรบกวน
การนอนในที่มืดสนิทและเงียบสงบช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น หากมีเสียงรบกวนควรใช้ที่อุดหูเพื่อกลบเสียงรอบข้าง
10. ออกกำลังสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย ช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการนอนที่มีคุณภาพ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
11. นอนให้พอเพียงกับร่างกายต้องการ
ควรนอนให้เพียงพอโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และหลีกเลี่ยงการฝืนนอนน้อยเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเครียดสะสม
12. หลีกเลี่ยงความพยายามที่จะหลับ
ยิ่งพยายามบังคับให้ตัวเองหลับมากเท่าไร ยิ่งทำให้เครียดและหลับยากขึ้น ควรปล่อยตัวให้สบายและทำใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
13. กลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น
การวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับจะทำให้สมองตื่นตัว ควรใช้วิธีทำสมาธิหรือฝึกการหายใจเพื่อลดความกังวล
14. กิจกรรมช่วยผ่อนคลาย
การทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น วาดภาพ หรืองานฝีมือ อาจช่วยให้รู้สึกสงบและช่วยในการเข้านอนให้ง่ายขึ้น
15. เปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน
หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรับเวลานอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป และพยายามสร้างตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ
16. ฝึกกรรมฐาน (สมาธิ)
การฝึกสมาธิ เช่น การหายใจลึก ๆ มีส่วนช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนในบางคน
ข้อควรระวังและผลข้างเคียงเมื่อใช้ยานอนหลับ
ควรใช้ยานอนหลับตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ ห้ามซื้อยามากินเองหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะพึ่งพายา ยานอนหลับบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ มึนงง หรืออุบัติเหตุจากการพลัดตกหกล้มไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือยากล่อมประสาทชนิดอื่น เพราะอาจกดระบบประสาทส่วนกลางจนเกิดอันตรายหากใช้ยานอนหลับแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ฝันร้าย หายใจลำบาก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ควรหยุดใช้ยาและปรึกษาแพทย์ทันที การเลิกใช้ยานอนหลับควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อป้องกันอาการถอนยา
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือภาวะความเครียด แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน หากอาการยังคงอยู่เป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางรักษาที่เหมาะสม เพื่อให้การนอนกลับมาเป็นเรื่องง่ายและมีคุณภาพอีกครั้ง
ที่มาข้อมูล
ที่มาข้อมูล
1. womenshealthmag.com
2. washingtonpost
3. thestandard.co
4. bangkokbiznews.com
5. rama.mahidol.ac.th
/
ฟังรายการ
